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 여성이 일생 중 가장 많은 음식을 먹어야 하는 기간은 임신과
수유기 때이다.
이때 먹는 음식은 여성은 물론 아이에게도 영향을 미치기 때문에 영양소를 골고루 섭취해야 하고, 아이에게 좋은 영양소는
특별히 많이 먹어주는 것이 좋다.
다음은 엄마와 아기 모두에게 좋은 11가지 음식을 선별해 놓은 리스트이다.
자신의 식사와
비교해 보며 올바른 영양섭취를 하고 있는지 평가 해 본다면 도움이 될 것으로 보인다.
1.
연어
좋은 음식에 어딜 가나 빠지지 않는 연어이다.
연어에는 아이들의 신경계(두뇌) 발달을 도와주는 것으로 알려져
있는 DHA가 풍부하다.
물론 모든 엄마의 모유에 DHA가 자연적으로 포함되어 있지만 DHA가 포함된 음식을 즐겨 먹는 엄마의 모유에는
그 농도가 더욱 높아 연어와 같은 DHA가 많은 음식을 먹으면 도움이 된다.
연어는 또한 엄마 정신건강에도 도움이 되어 산후우울증을
예방하는 효과가 있음이 연구를 통해 밝혀지기도 했다.
주의사항: FDA는 임산부나 수유기 여성의 생선섭취량은 주 340g으로 제한할
것을 제시했다.
이유는 생선을 통해 수은에 노출될지도 모를 위험 때문이라고 한다.
연어는 고등어, 황새치, 돔 등에 비해서는 수은의
농도가 낮은 편으로 알려져 있다.
2. 저지방 유제품
단백질, 비타민 B와 D, 칼슘의 공급을
위해서 유제품은 꼭 필요한 옵션이다.
칼슘은 엄마에게도 매우 중요한 영양소이며, 모유의 칼슘은 아이의 뼈가 튼튼히 자라는데 도움이 된다.
최소 하루 3번 이상은 유제품을 먹는 것이 좋다.
3. 기름 뺀 쇠고기(살코기)
살코기는 철분이
풍부해 엄마의 기력을 유지시켜 준다.
철분 외에도 단백질, 비타민 B-12 등 중요한 영양소가 풍부하다.
4.
콩과 식물
콩 중에서도 색이 짙은 검정콩이나 편두(kidney beans)가 좋다. 콩은 특히 육류를 잘 먹지 않는
사람이 모유를 만드는 데 도움이 된다. 철분, 질 좋은 식물성 단백질이 풍부하다.
5.
블루베리
엄마는 하루 2잔 혹은 2번 이상 과일 주스나 과일을 먹는 것이 좋다. 과일의 종류로는 항산화물질이 풍부한
블루베리가 가장 좋다.
블루베리는 비타민과 미네랄도 풍부하고 에너지를 충만하게 하는 당분도 적당히 포함하고
있다.
6. 현미
출산 후 체중을 조절하기 위해 탄수화물 섭취를 줄이고자 할 때는 현미로
대체하며 줄이는 것이 좋다.
탄수화물 섭취가 줄어들면 무기력해지는데 현미는 이러한 것을 예방하는데 도움이 된다. 또한 현미는 미네랄과
비타민이 풍부해 질 좋은 모유 생산에도 도움이 된다.
7. 오렌지
수유를 하는 엄마는 비타민
C가 임신 때 보다 더 많이 필요하다.
간식으로 오렌지를 먹거나 오렌지 주스를 마시면 모유 생산에 도움이 된다. 주스를 마실 때는 칼슘이
포함된 것을 고르는 것도 좋다.
8. 달걀
달걀 노른자에는 비타민 D가 포함되어 있다. 비타민
D는 엄마와 아기 뼈가 건강해 지는데 큰 도움이 된다.
9. 통밀 빵
통밀에 포함된 엽산은
임신 초기 태아 발달에도 중요하지만 모유에도 많이 포함되어 있는 게 아이 건강에 도움이 된다.
엽산 외에 철, 섬유질도 많이 포함되어
있다.
10. 녹색 잎 채소
시금치, 근대, 브로콜리 등 녹색 잎 채소에는 시력발달에 도움이
되는 비타민 A가 많이 포함되어 있다.
또한 칼슘, 철분, 비타민 C도 얻을 수 있고, 심장건강에 도움이
된다.
11. 물
엄마는 하루 8잔 이상의 물을 마셔야 한다.
물을 주스랑 우유를 통해
마시는 것은 상관이 없지만 카페인이 포함된 커피나 차는 마시지 않는 것이 좋다.
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